Пить воду во время тренировки можно. Запрещать воду здоровому человеку только потому, что физическая нагрузка уже началась, оснований нет.
Но универсальной нормы вроде «обязательно 200 мл каждые 15 минут» тоже не существует: потребность зависит от продолжительности и интенсивности нагрузки, жары, одежды и индивидуального потоотделения.
Для большинства обычных тренировок продолжительностью до 60–90 минут в комфортных условиях обычной питьевой воды обычно достаточно. Электролиты и углеводы становятся актуальнее при продолжительной нагрузке, жаре и больших потерях пота.
Споры о воде в спортзале до сих пор встречаются: одни советуют пить каждые несколько минут, другие предлагают терпеть жажду до конца тренировки.
Обе крайности слишком просты.
Во время физической нагрузки организм действительно теряет воду с потом и в меньшей степени через дыхание. Но количество этих потерь у разных людей отличается в разы.
Поэтому современный подход — не запрет воды и не обязательное питьё по одному шаблону для всех, а достаточное, но не чрезмерное восполнение жидкости.
Почему во время тренировки мы теряем воду
При работе мышц значительная часть энергии превращается в тепло. Чтобы не допустить чрезмерного повышения температуры тела, организм усиливает теплоотдачу, в том числе за счёт потоотделения.
Пот испаряется с поверхности кожи и таким образом помогает охлаждать тело.
Одновременно с водой человек теряет электролиты, прежде всего натрий и хлорид.
Испарение пота помогает организму отдавать тепло во время нагрузки.
Чем выше интенсивность, температура воздуха и потоотделение, тем больше может быть потеря воды.
С потом выводится натрий и другие электролиты, но количество сильно различается у разных людей.
Часть воды также теряется с выдыхаемым воздухом, особенно при интенсивной вентиляции.
Выходят ли с потом «шлаки и токсины»
Популярная фраза о том, что во время тренировки организм «выводит шлаки через пот», сильно искажает физиологию.
Главная задача потоотделения — терморегуляция.
Пот в основном состоит из воды и растворённых электролитов. Основную работу по переработке и выведению продуктов обмена выполняют печень, почки, желудочно-кишечный тракт и другие физиологические системы.
Поэтому пить во время тренировки нужно не для того, чтобы «смывать токсины», а прежде всего для поддержания нормального водного баланса в условиях повышенных потерь.
Так нужно ли пить воду во время тренировки
Для большинства людей — да, если возникает жажда или тренировка создаёт заметные потери жидкости.
Особенно актуально иметь доступ к воде, если:
Не нужно специально терпеть жажду ради «закалки организма» или якобы более эффективного жиросжигания. Ограничение воды не является необходимым условием эффективной тренировки.
Сколько воды пить во время тренировки
Вот здесь универсальной цифры нет.
Скорость потоотделения зависит от:
- массы и размеров тела;
- интенсивности нагрузки;
- вида спорта;
- температуры воздуха;
- влажности;
- одежды и экипировки;
- акклиматизации к жаре;
- индивидуальной физиологии.
Поэтому правило «всем пить по 500 мл в час» будет слишком маленьким для одного спортсмена и избыточным для другого.
Цель — не обязательно восполнить каждую каплю пота прямо во время упражнения. Важно не допускать как значительного обезвоживания, так и избыточного употребления жидкости.
Как узнать, сколько жидкости вы теряете
Один из наиболее практичных способов — оценить собственную скорость потоотделения.
Для этого проводят тренировку в типичных для себя условиях и сравнивают массу тела до и после нагрузки.
Формула оценки потерь: масса до − масса после + выпитая жидкость − выделенная моча. Затем результат делится на продолжительность тренировки в часах.
Что означает потеря 2% массы тела
В спортивной литературе часто встречается ориентир около 2% первоначальной массы тела.
Например, для человека массой 75 кг:
75 × 0,02 = 1,5 кг
То есть изменение примерно на 1,5 кг во время нагрузки соответствует приблизительно 2% исходной массы.
Это не магическая граница, после которой организм внезапно перестаёт нормально работать.
Это практический ориентир, который часто используют при разработке стратегии гидратации, особенно у спортсменов и при продолжительных нагрузках.
Нужно ли пить на тренировке 30–60 минут
Если человек начинает занятие нормально гидратированным, тренируется в комфортном помещении и не потеет особенно сильно, короткая тренировка обычно не создаёт огромного дефицита жидкости.
Поэтому здесь не требуется заставлять себя пить по жёсткому расписанию.
Для обычной силовой, фитнес-, кардио- или групповой тренировки продолжительностью около часа разумная базовая стратегия — иметь воду рядом и пить небольшими удобными порциями по потребности.
А если тренировка длится больше часа
Чем дольше продолжается нагрузка, тем важнее становятся:
- реальная скорость потоотделения;
- температура и влажность;
- интенсивность;
- наличие следующей тренировки;
- потери натрия;
- необходимость дополнительной энергии.
При длительных тренировках одного принципа «сделаю несколько глотков, когда вспомню» может быть недостаточно.
Для спортсменов, которые регулярно занимаются по 1,5–3 часа, тренируются в жару или имеют очень высокий уровень потоотделения, полезно составлять индивидуальный план гидратации.
Что пить при разных тренировках
| Сценарий | Что обычно достаточно | Что учитывать |
|---|---|---|
| Силовая 45–60 минут | Обычная питьевая вода | Жажду, температуру и потоотделение |
| Кардио около часа | Вода | Интенсивность, жару и индивидуальные потери |
| Тренировка 60–90 минут | Вода; дополнительные компоненты нужны не всем | Чем интенсивнее и жарче, тем важнее план гидратации |
| Длительная тренировка на выносливость | Жидкость; при необходимости — углеводы и электролиты | Продолжительность, потери пота, питание и натрий |
| Тренировка в жару | Индивидуальный питьевой план | Потери могут быть значительно выше обычных |
| Соревнования несколько часов | Индивидуальная стратегия жидкости, топлива и электролитов | Такой план лучше заранее отработать на тренировках |
Вода или электролиты: что лучше на тренировке
Электролитный напиток не является обязательным атрибутом каждой тренировки.
Для большинства обычных фитнес-занятий в комфортных условиях достаточно питьевой воды.
Дополнительный натрий становится актуальнее, когда:
- нагрузка продолжительная;
- человек сильно потеет;
- тренировка проходит в жару;
- на одежде после высыхания заметны солевые следы;
- несколько тренировок проходят подряд;
- требуется быстро восстановиться между нагрузками.
Электролиты — это не только добавки и спортивные порошки. Натрий и другие минералы человек получает и с обычной пищей. При умеренных потерях этого часто достаточно.
Когда нужен спортивный напиток
Спортивный напиток может одновременно обеспечивать:
- жидкость;
- углеводы;
- натрий;
- вкус, который облегчает добровольное питьё.
Поэтому он может быть удобен при продолжительной интенсивной нагрузке, когда спортсмену одновременно нужны вода и дополнительная энергия.
Но для обычного часа в тренажёрном зале сладкий спортивный напиток не является автоматически полезнее воды. Он добавляет углеводы и калории, которые конкретной тренировке могут вообще не требоваться.
Можно ли выпить слишком много воды на тренировке
Да.
Ошибка бывает не только в недостаточном питье, но и в чрезмерном.
Если во время продолжительной нагрузки человек выпивает больше жидкости, чем способен потерять, концентрация натрия в крови может чрезмерно снизиться.
Это состояние называют гипонатриемией, связанной с физической нагрузкой.
Не нужно пить литры воды «на всякий случай». Если человек начал нагрузку нормально гидратированным, увеличение массы тела во время тренировки обычно является признаком чрезмерного потребления жидкости.
И спортивный напиток не даёт абсолютной защиты от этой проблемы: чрезмерное количество жидкости остаётся чрезмерным, даже если в ней присутствует натрий.
Можно ли ориентироваться только на жажду
Для многих обычных тренировок чувство жажды является полезным физиологическим ориентиром.
Но стратегия становится сложнее, если речь идёт о:
- марафоне;
- триатлоне;
- нескольких часах тренировки;
- жаркой погоде;
- очень высокой скорости потоотделения;
- соревнованиях с редкими пунктами воды.
В таких ситуациях лучше заранее знать приблизительную скорость собственных потерь и протестировать питьевой план ещё на тренировке, а не впервые на соревновании.
Нужно ли пить перед тренировкой
Намного удобнее начать тренировку нормально гидратированным, чем пытаться срочно восполнить большой дефицит уже во время нагрузки.
Но это не означает, что прямо перед стартом нужно насильно выпить литр воды.
Базовая стратегия для здорового человека — нормально пить в течение дня и не приходить на тренировку с выраженной жаждой после нескольких часов практически без жидкости.
Если предстоит продолжительная нагрузка в жару или соревнование, подготовка к гидратации становится более индивидуальной.
Как правильно пить во время тренировки
Универсального ритуала нет, но несколько принципов подходят большинству людей.
Сколько пить после тренировки
После обычной короткой тренировки без больших потерь пота чаще всего достаточно обычного питья и еды в последующие часы.
Если же масса тела после продолжительной тренировки заметно снизилась, потери можно оценить взвешиванием.
При необходимости быстро восстановиться перед следующей нагрузкой используется более активная регидратация.
В спортивных рекомендациях при коротком времени на восстановление часто используется ориентир примерно 100–150% рассчитанного дефицита жидкости в течение периода восстановления, поскольку часть выпитой воды затем выводится с мочой.
Если до следующей интенсивной тренировки остаётся много часов, вода и обычное питание позволяют восстановить баланс более постепенно.
Нужно ли добавлять соль после тренировки
Не каждому спортсмену после каждой тренировки нужна отдельная порция электролитов.
После умеренной нагрузки натрий обычно поступает с обычной пищей.
Больше внимания электролитам имеет смысл уделять после продолжительной нагрузки, выраженного потоотделения или при необходимости быстро восстановиться перед следующим занятием.
Можно ли пить холодную воду во время тренировки
Здоровому человеку не требуется специально ждать, пока вода станет комнатной температуры.
Прохладная вода может быть просто приятнее во время нагрузки, особенно в жару.
Главное — индивидуальный комфорт. Если очень холодный напиток вызывает неприятные ощущения со стороны желудочно-кишечного тракта, выберите более комфортную температуру.
Газированная или негазированная вода для спорта
Для самой гидратации наличие углекислого газа не превращает воду в принципиально другой продукт.
Но при движении газированная вода может вызывать у некоторых людей:
- ощущение переполнения желудка;
- отрыжку;
- дискомфорт при интенсивном беге;
- желание выпить меньший объём.
Поэтому непосредственно на тренировке негазированная вода обычно практичнее.
Нужна ли для тренировки минеральная, щелочная или дистиллированная вода
Для обычной физической активности нет необходимости искать специальную воду с максимально высоким pH или необычной технологией обработки.
Подходит обычная безопасная питьевая вода.
Базовый и универсальный вариант для большинства тренировок.
Может быть полезнее при длительной нагрузке, выраженном потоотделении или быстром восстановлении.
Техническая дистиллированная вода не предназначена для использования вместо обычной питьевой воды во время занятий спортом.
Нужно ли ограничивать воду, чтобы похудеть быстрее
Нет.
Уменьшение массы тела сразу после тренировки часто отражает прежде всего потерю жидкости, а не уничтожение соответствующего количества жировой ткани.
Например, если после тренировки весы показывают на килограмм меньше, значительная часть этой разницы может быть связана именно с потерями воды.
Намеренно ограничивать питьё, чтобы получить более красивую цифру на весах после тренировки, — плохая стратегия управления массой тела.
Судороги означают, что не хватает воды или магния?
Не обязательно.
Мышечные судороги во время спорта имеют сложную природу и не позволяют по одному симптому поставить диагноз «обезвоживание» или «дефицит магния».
Особенно не стоит автоматически пить большие объёмы воды только потому, что появилась судорога.
При регулярно повторяющихся выраженных судорогах разумнее оценить нагрузку, подготовку, питание и при необходимости обсудить проблему со специалистом.
Какие признаки требуют внимания
Усталость или головная боль после долгой тренировки не позволяют самостоятельно определить, обезвожен человек или, наоборот, выпил слишком много.
Некоторые симптомы этих состояний могут пересекаться.
Может сопровождаться жаждой, снижением работоспособности, ощущением жара, выраженной сухостью.
Особенно настораживает, если после продолжительной нагрузки масса тела стала выше исходной и одновременно появились плохое самочувствие или неврологические симптомы.
Спутанность сознания, судороги, потеря сознания, выраженное нарушение координации, повторная рвота или тяжёлое ухудшение самочувствия во время или после тренировки требуют медицинской оценки, а не попытки самостоятельно «допиться водой».
Кому нужен индивидуальный питьевой режим
Обычные рекомендации для здоровых людей не подходят всем без исключения.
Отдельного подхода могут требовать люди:
- с заболеваниями почек;
- с сердечной недостаточностью;
- с ограничением жидкости по назначению врача;
- при приёме некоторых лекарств;
- с ранее возникавшей гипонатриемией;
- с заболеваниями, влияющими на водно-солевой баланс.
В таких случаях объём жидкости и электролитов лучше согласовать с лечащим врачом, особенно перед длительными спортивными мероприятиями.
Простой питьевой план для обычной тренировки
Пейте нормально в течение дня и не приходите в зал с выраженной жаждой.
Для стандартного занятия обычно подходит обычная негазированная питьевая вода.
Пейте комфортными порциями с учётом жажды, интенсивности и температуры.
Если вы тренируетесь долго, сильно потеете или занимаетесь в жару, оцените скорость потоотделения и необходимость электролитов.
Восстановите потерянную жидкость и вернитесь к обычному питьевому и пищевому режиму.
Какую воду взять с собой в спортзал
Самый практичный формат — небольшая бутылка, которую удобно держать рядом с тренажёром и носить в спортивной сумке.
Для индивидуального использования подходит негазированная вода 0,5 литра .
А для фитнес-клуба, спортивной студии или корпоративного спортзала удобнее организовать постоянную питьевую точку с водой 19 литров .
Для обычной тренировки не требуется вода с необычным pH, сверхвысокой минерализацией или специальным спортивным названием. Главное — качество питьевой воды и удобный доступ к ней.
Выберите удобный формат — индивидуальные бутылки или воду 19 л для постоянной питьевой точки.
Частые вопросы
Можно ли пить воду во время тренировки?
Да. Для здорового человека нет необходимости запрещать воду во время физической нагрузки. Количество зависит от потоотделения, продолжительности, интенсивности и условий тренировки.
Сколько воды нужно пить на тренировке?
Единой нормы для всех нет. Для продолжительных нагрузок количество лучше подбирать с учётом собственной скорости потоотделения, окружающей температуры, интенсивности и жажды.
Нужно ли пить каждые 15 минут?
Не обязательно. Жёсткое расписание не учитывает огромные индивидуальные различия в потерях жидкости. При обычной тренировке полезнее ориентироваться на условия и собственную потребность.
Нужно ли пить воду при силовой тренировке?
Воду можно пить. При обычной силовой тренировке продолжительностью около часа в комфортных условиях специальный спортивный напиток большинству людей не требуется.
Нужно ли пить воду при кардио?
Да, особенно если кардио продолжительное, интенсивное или проходит в жарких условиях. Реальная потребность зависит от индивидуального потоотделения.
Вода или электролиты — что лучше?
Для большинства коротких и умеренных тренировок обычной воды достаточно. Электролиты становятся полезнее при продолжительном потоотделении, жаре и больших потерях жидкости.
Когда нужен изотоник или спортивный напиток?
Он может быть удобен при продолжительной интенсивной нагрузке, когда одновременно нужны жидкость, углеводы и натрий. Для обычной тренировки около часа он не является обязательным.
Можно ли пить слишком много воды?
Да. Чрезмерное употребление жидкости при длительной нагрузке может привести к опасному снижению концентрации натрия в крови. Поэтому пить «как можно больше» неправильно.
Нужно ли выпивать всю потерянную воду прямо во время тренировки?
Не обязательно. Цель состоит в поддержании безопасного водного баланса, а окончательное восстановление может продолжаться после тренировки.
Как рассчитать скорость потоотделения?
Из массы тела до тренировки вычитают массу после неё, прибавляют выпитую во время занятия жидкость и вычитают объём мочи, если он измерялся. Полученное значение делят на длительность тренировки в часах.
Можно ли пить холодную воду?
Да, если она комфортна. Не существует общего требования пить во время спорта только воду комнатной температуры.
Можно ли пить газированную воду на тренировке?
Можно, но газ может вызывать чувство переполнения, отрыжку и дискомфорт при интенсивном движении. Поэтому негазированная вода обычно практичнее.
Нужно ли пить после тренировки?
Да, если во время нагрузки была потеря жидкости. При небольшой обычной тренировке баланс часто восстанавливается обычным питьём и питанием в течение последующих часов.
Нужно ли пить электролиты после тренировки?
Не после каждой тренировки. Они полезнее при значительных потерях пота, продолжительной нагрузке или необходимости быстро восстановиться. При умеренной нагрузке электролиты обычно поступают и с обычной пищей.
Помогает ли ограничение воды быстрее похудеть?
Нет. Быстрое снижение веса после тренировки часто связано с потерей жидкости, а не соответствующего количества жира.
Какая вода лучше для тренировки?
Для большинства обычных тренировок подходит качественная негазированная питьевая вода. Специальный состав нужен далеко не каждой нагрузке.
Нужна ли щелочная вода спортсмену?
Специально выбирать воду только из-за высокого pH для обычной тренировки необходимости нет. Важнее безопасность питьевой воды и достаточное, но не чрезмерное питьё.
Так пить или не пить во время тренировки?
Пить можно и в большинстве случаев не нужно специально себя ограничивать.
Но противоположная идея «чем больше воды, тем лучше» тоже неверна.
Для обычной тренировки продолжительностью около часа в комфортных условиях большинству людей достаточно иметь рядом обычную питьевую воду и пить по потребности.
Чем дольше и интенсивнее нагрузка, чем жарче окружающая среда и чем сильнее человек потеет, тем полезнее знать собственную скорость потоотделения и планировать гидратацию индивидуально.
Электролитные и спортивные напитки имеют своё применение, но не являются обязательными для каждого похода в спортзал.
И главное: не пытайтесь ни намеренно обезвоживать себя, ни выпивать больше жидкости, чем реально требуется организму.
